子どもに食べさせたいバランスの良い食事とは？食のお悩みQ&A集

公開日： 2026.06.29

子どもの食事において、一番大切なのは、バランスの良い食事を摂ることです。そして、バランスの良い食事を摂るには、主食・主菜・副菜をしっかり摂ることが大前提となります。具体的なバランスは、主食（米やパンなど）を、3：1：2（主食：主菜：副菜）の割合で摂るのが理想的です。

主食・主菜・副菜をそろえるためのポイント

栄養素をバランスよく摂るには、主食・主菜・副菜をそれぞれ用意する必要があります。

それぞれにどんな役割があるのか、どんな食材にすれば良いのかを詳しく解説していきます。

主食

主食は、ごはんやパンなどの糖質が中心となります。最近は、糖質カットなどのものも多く出ていますが、脳と身体を動かすエネルギー源となりますので、しっかり摂ることが大切です。

子どもが糖質制限の食事をすると、糖質の代わりにタンパク質が消費されることになり、骨や筋肉の成長を妨げます。毎食、しっかりと糖質を摂ることをおすすめします。

主菜

主菜は、肉や魚のほか、卵料理や大豆製品を使った料理などが主になります。筋肉や血液などを作るもととなる大切な栄養素が含まれていますので、こちらもしっかり摂ることが大切です。

また、主菜には、筋肉の疲労を回復する役割もあります。スポーツをしている子どもは、とくにしっかり摂りたい栄養素の1つです。

副菜

副菜は、野菜のほか、きのこ、海藻、こんにゃくなどを使った料理が一般的です。これらには、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり使われているので、腸の調子も良くします。

副菜は、毎食2品以上が理想的ですが、例えば、具だくさんのスープなどであれば、1品でも十分です。主菜にも野菜を使えば、副菜を兼ねられるので上手く工夫してみましょう。

子どもの食に関するよくある質問Q&A

ここからは、子どもの食に関するさまざまなお悩みに回答していきます。

Q1.子どもが牛乳をあまり飲みたがりません。どのようにしたらいいでしょうか？

牛乳に含まれているカルシウムは、子どもの成長に欠かせない栄養素の1つです。骨量（骨の貯金）を増やせるのは成長期までと言われているため、できれば、毎日コップ2杯の牛乳を飲ませたいところです。こうすることで、大人になってからのカルシウム不足、骨粗鬆症や生活習慣病を予防できます。給食で毎日牛乳が出ていて飲んでいるようであれば、朝食、もしくはおやつの時間に牛乳をコップ1杯用意しましょう。ただ、これだけで充分かというと、充分とは言い切れません。

ヨーグルト、チーズ、青菜類、海藻類、大豆製品、小魚や桜えびなどからも摂取することができるので、牛乳以外からの摂取も心がけておきましょう。尚、牛乳嫌いのお子さんであれば、これらの食品+牛乳を加えた飲み物などで工夫して飲ませてみましょう。

Q2.子どもの食が細くて困っています。無理にでも食べさせた方がいいですか？

無理に食べさせると、食べること自体が嫌いになってしまう恐れもあるので、得策とはいえません。食の細い子であれば、少量でもしっかりエネルギーの摂れる高カロリーなメニューを主菜にするのがおすすめです。また、盛り付けるときに1人分ずつ取り分けると「これが自分の分」という認識が強まり、少しごはんが食べやすくなります。これは、食べすぎてしまう子どもにも有効です。

Q3.子どもの食べ過ぎに悩んでいます。あるだけ食べてしまうのですが、どうすればいいですか？

先ほども説明した通り、ワンプレートのごはんは食べすぎてしまう子どもにもおすすめです。また、早食いでペロリと食べられないような噛みごたえのあるものにして、ゆっくり食べるように促すと食べ過ぎを防げます。

Q4.習い事で夕食が遅くなってしまうのですが、改善した方が良いでしょうか？

最近は、子どもの夕食の時間が遅くなりつつあります。子どもの習い事もそうですが、共働きの家庭が増えているので、このあたりは多少仕方ないところではあります。夕食が遅くなり、ごはんの時間と睡眠の時間が近すぎてしまうと睡眠が浅くなってしまうことも考えられるので、あまりに遅い場合には、2回に分けての夕食がおすすめです。1回目は、子どもが自分で食べられるようなおにぎりやパン、肉まんなどの主食系のものを1つ食べさせておきます。2回目は、通常の夕食よりも1～2割少なめにして、主菜や副菜も用意します。こうすることで、習い事の学習効率も高められますし、睡眠にも影響が少なくなります。